1.Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses
Les cuisses et les hanches sont le lieu de prédilection de muscles surdimensionnés et malheureusement aussi d'accumulations de graisses. En particulier chez les femmes à cause de l'action des hormones femelles. Les hommes n'y échappent pas, la différence est que les hormones mâles concentrent les dépôts de graisse davantage autour de la taille. Voici quelques exercices qui aideront à raffermir vos cuisses et vos fesses.
Exercices pour perdre le petit ventre
Description des exercices
Flexion dorsale (redressement assis)
Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans reposer la tête au sol.
Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.
Pour connaître la fréquence des exercices.
Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes
Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.
Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.
-Flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder l'équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.
Pour connaître la fréquence des exercices
Pour gens actifs:
Nombre de répétitions: 15
Série: 4
Repos entre les séries: 45 seconde
Fréquence pour chaque exercice: 3 fois/semaine
Pour gens peu actifs:
Nombre de répétitions: 8-15
Série: 4
Repos entre les séries: 1 minute
Fréquence pour chaque exercice: 2-3 fois/semaine
-48 heures de repos entre chaque séance.
-Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.
Flexion dorsale croisée
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête. Soulevez légèrement le haut du corps, le menton vers le plafond tout en dirigeant le coude vers le genou opposé. Alternez le côté gauche et le côté droit.
Exercices pour perdre le petit ventre
Voici des exercices dans la page du haut qui aideront à raffermir les abdominaux. Sont particulièrement efficaces pour ceux et celles qui désirent perdre leur petite rondeur au ventre ou pour les femmes qui ont accouché récemment et souhaitent retrouver leur taille rapidement.
les femmes comme les hommes attachent davantage d'importance à l'aspect de la partie centrale de leur corps qu'à toute autre partie. Pour perdre votre petit bourrelet à la taille et avoir un ventre plus ferme, il n’existe pas de solutions miracles. Mieux s'alimenter vous fera peut-être perdre du poids, mais cela ne vous rendra pas votre ventre ferme de 20 ans. Seul l'exercice physique régulier pourra venir à bout de ce problème. De plus, de solides abdominaux font courir plus vite parce qu'ils aident à la respiration et qu'ils mobilisent la puissance du bas du corps pour permettre d'exécuter les mouvements du haut. Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans les mouvements quotidiens du torse. Ils interviennent lorsque l'on marche, s'assied, saute, se baisse. Ils stabilisent le corps ou l'animent dans pratiquement tous les types d'exercices.
Même les muscles abdominaux les plus entraînés ne peuvent faire rentrer un ventre rendu proéminent par un matelas de graisse. À l'instar de la partie inférieure du corps, la seule façon de se débarrasser de cette graisse est de brûler des calories. Le raffermissement de la paroi abdominale contribue à corriger une mauvaise posture en ramenant le bassin à sa place et en redressant l'ensellure de la colonne vertébrale, ce qui fait du même coup paraître le ventre plus plat.
Le tableau qui suit vous permettra de déterminer les exercices concernant la partie du ventre que vous voulez raffermir
Exercices pour la partie centrale du corps
Parties du corps:Ventre (abdominaux)
Muscles concernés:Grand droit
Exercices pertinents:Contraction isométrique (B.6)
Flexion dorsale (redressement assis) (B.1)
Flexion dorsale avec jambes surélevées (B.3)
-Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses
Ces exercices sont efficaces pour ceux et celles qui trouvent que les muscles de la partie inférieure de leur corps manquent de fermeté et de définition. Pour consulter nos exercices,
La partie inférieure du corps est constituée des muscles les plus importants, voire les plus développés. La raison est très simple car les hanches et les jambes portent l'ensemble du corps. Pour la plupart des adultes, il s'agit d'une charge de 50 kilogrammes! Les cuisses et les hanches sont le lieu de prédilection de muscles surdimensionnées et malheureusement aussi d'accumulations de graisses. En particulier chez les femmes, à cause de l'action des hormones femelles. Les hommes n'y échappent pas, la différence est que les hormones mâles concentrent les dépôts de graisse davantage autour de la taille.
Les présents exercices sont destinés aux hommes et aux femmes qui désirent tonifier les muscles de la partie inférieure du corps. Ils n'aminciront pas vos cuisses, mais ils amélioreront votre apparence en raffermissant et en modelant le tissu musculaire tout en vous faisant perdre du poids.
Le tableau qui suit vous permettra d'identifier les exercices concernant la partie inférieure du corps que vous voulez raffermir:
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